Άσκηση

Η Άσκηση είναι σημαντική

Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό εργαλείο διαχείρισης του διαβήτη. Όταν δραστηριοποιήστε σωματικά, τα κύτταρα σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο του αίματος σας, και βελτιώνοντας την A1C σας⁸.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας⁸:

• Βελτιώνει τη διάθεση
• Βοηθά στη διαχείριση του βάρους
• Βελτιώνει τον ύπνο
• Μειώνει τη χοληστερόλη και την πίεση του αίματος
• Βελτιώνει τη γλυκόζη του αίματος
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο καλά αντιδρά το σώμα σας στην ινσουλίνη)
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σας
• Ανακουφίζει από το άγχος
• Βελτιώνει την κυκλοφορία
• Ενδυναμώνει τους μύες και τα οστά
• Διατηρεί εύκαμπτες τις αρθρώσεις
• Βελτιώνει την ισορροπία
• Βελτιώνει την ποιότητα ζωής

Παραπομπές:
8. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Physical Activity Is Important: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/physical-activity-is-important.html

Αερόβια Άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι υγιεινή για όλους μας, αλλά ιδιαίτερα χρήσιμη για τα άτομα με διαβήτη. Η αερόβια άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος και την πίεση του αίματος και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση επίσης βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών σας, στην ανακούφιση από το άγχος, και στη βελτίωση της καλής κυκλοφορίας του αίματος⁹.

Παραπομπές:
9. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: What We Recommend: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html

Ξεκινώντας να γυμνάζεστε

Αν δεν έχετε ασκηθεί πρόσφατα, ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας, και αυξάνετε τη γυμναστική σας κατά λίγα λεπτά, κάθε εβδομάδα. Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 30 λεπτά αεροβικής άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Φτιάξτε ένα πλάνο που συνδυάζεται με το πρόγραμμα σας. Αν δεν έχετε χρόνο για 30 λεπτά γυμναστικής, μπορείτε να διαιρέσετε το χρόνο αυτό σε μικρότερα χρονικά διαστήματα, κατά τη διάρκεια της ημέρας⁹.

Παραπομπές:
9. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: What We Recommend: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html

Αερόβιες Δραστηριότητες

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αερόβιων σωματικών δραστηριοτήτων που μπορείτε να δοκιμάσετε, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων9:

• Γρήγορο περπάτημα
• Ποδηλασία
• Ανέβασμα σκάλας
• Πεζοπορία
• Τζόκινγκ
• Κολύμβηση
• Χορός
• Τένις

Παραπομπές:
9. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: What We Recommend: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html

Προπόνηση Ενδυνάμωσης

Μία άλλη σημαντική σωματική δραστηριότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διαβήτη σας είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης, λόγω του ότι καθιστά το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, μέσω της διατήρησης ή της δημιουργίας μυϊκής μάζας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σας βοηθά να δημιουργήσετε δυνατούς μύες και οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα ενώ μεγαλώνετε. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα διαθέτετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οπότε, χτίστε μύες!⁹

Σωματικές Δραστηριότητες Προπόνησης Ενδυνάμωσης
Δοκιμάστε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι σωματικές δραστηριότητες προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν⁹:

• Γυμναστική με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βαρών
• Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος σας για να γυμνάσουν τους μύες σας, όπως κάμψεις ή καθίσματα
• Άρση βαρών
• Χρήση ιμάντων ενδυνάμωσης

Παραπομπές:
9. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: What We Recommend: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html

Διατάσεις και Ισορροπία

Οι απαλές διατάσεις, για 5 έως 10 λεπτά πριν ή μετά τη γυμναστική, βοηθούν στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων σας, προλαμβάνουν το πιάσιμο, και ενδεχομένως να βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού κατά τη διάρκεια άλλων σωματικών δραστηριοτήτων¹⁰.
Δραστηριότητες, όπως Yoga, Pilates, και Tai Chi, ασχολούνται με τις διατάσεις και την ευκαμψία, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις διατάσεων. Οι διατάσεις θα πρέπει να σας κάνουν να νιώθετε χαλαρά, όχι άβολα ή επίπονα, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις βασικές ασκήσεις διατάσεων¹⁰.
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, προκειμένου να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το πρόγραμμα διατάσεων σας¹⁰:

• Χαλαρώστε, και φροντίστε να συνεχίσετε να νιώθετε άνετα
• Αποφύγετε τις διατάσεις πέραν του σημείου στο οποίο νιώθετε ήπια πίεση
• Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί 5 με 15 δευτερόλεπτα
• Αναπνέετε αργά και βαθιά
• Μην αναπηδάτε κατά τις διατάσεις
• Διατηρείτε τις κινήσεις σας ρευστές

Ασκήσεις Ισορροπίας
Μπορείτε να ενισχύσετε την ισορροπία σας με ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες. Ακολουθούν κάποια παραδείγματα ασκήσεων ισορροπίας¹⁰:

• Περπάτημα στο πλάι ή προς τα πίσω
• Περπάτημα σε ευθεία γραμμή (πτέρνα με δάκτυλο ποδιού)
• Ισορροπία στο ένα πόδι
• Έγερση από καθιστή θέση

Η προπόνηση που γυμνάζει τους μύες του κορμού και το κάτω μέρος του σώματος επίσης βοηθά με την ισορροπία.

Παραπομπές:
10. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Stretching and Balance Exercises: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/stretching-and-balance-exercises.html

Διαβήτης Τύπου 1 και Άσκηση

Είναι σημαντικό για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 να εξισορροπούν τις δόσεις ινσουλίνης τους με τις τροφές που καταναλώνουν και τη σωματική δραστηριότητα που ακολουθούν. Το να γνωρίζετε την τυπική ανταπόκριση της γλυκόζης αίματος του σώματος σας στην άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης του αίματος σας¹¹.

Τα άτομα με διαβήτη έχουν τη δική τους ανταπόκριση στη σωματική δραστηριότητα. Ο τρόπος που ανταποκρίνεστε μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με¹¹:

• Το σάκχαρο του αίματος σας, κατά το χρόνο έναρξης της σωματικής δραστηριότητας
• Την ένταση της σωματικής δραστηριότητας
• Τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
• Τις όποιες αλλαγές των δόσεων ινσουλίνης

Μπορεί να έχετε χαμηλό σάκχαρο αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά την άσκηση, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις κατάλληλες προφυλάξεις: παρακολουθείτε το σάκχαρο του αίματος σας, και είστε πάντα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε το χαμηλό σάκχαρο αίματος. Για να μάθετε πώς επηρεάζουν οι διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες το σάκχαρο του αίματος σας, μπορείτε να ελέγχετε τακτικά το σάκχαρο σας, πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Ενδεχομένως να χρειαστούν αρκετές δοκιμές, προκειμένου να εντοπίσετε τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων, αφού κάποιες σωματικές δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσουν ραγδαία πτώση του σακχάρου του αίματος, και άλλες όχι¹¹.
Αν έχετε χαμηλό σάκχαρο αίματος πριν τη γυμναστική, καταναλώστε ένα σνακ πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Έχετε πάντα μαζί σας χυμό, ταμπλέτες γλυκόζης ή κάποια άλλη τροφή ή ποτό που θα ανεβάσει γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σας. Τα άτομα που χρησιμοποιούν αντλίες ινσουλίνης ενδεχομένως να είναι σε θέση να μειώνουν το βασικό ρυθμό χορήγησης της ινσουλίνης τους, κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να αποφεύγουν την κατανάλωση ενός επιπλέον σνακ¹¹.
Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη μείωση του σακχάρου σας, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, συμβουλευτείτε την ομάδα φροντίδας της υγείας σας.

Μερικές φορές, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο αίματος. Αν το επίπεδο του σακχάρου του αίματος σας είναι υψηλό πριν την άσκηση, κάντε μία εξέταση για κετόνες. Αν η εξέταση για κετόνες είναι θετική, θα πρέπει να αποφύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα. Αν δεν υπάρχουν κετόνες στο αίμα ή στα ούρα σας, δεν θα πρέπει να υπάρχει πρόβλημα με την άσκηση¹¹.
Συζητήστε με την ομάδα φροντίδα της υγείας σας για την εξεύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας, των τροφών, και της ινσουλίνης. Διατηρείτε αρχείο της σωματικής σας δραστηριότητας και του σακχάρου του αίματος σας, προκειμένου εσείς και η ομάδα σας να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα για να προσαρμόσετε το πλάνο του διαβήτη σας¹¹.

Παραπομπές:
11. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Exercise and Type 1 Diabetes: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/exercise-and-type-1-diabetes.html